第一步：舒緩怒火

生理腦

當(dāng)我們?cè)俅斡龅阶屪约荷鷼?、焦慮的問(wèn)題，第一反應(yīng)是想責(zé)罵，甚至是動(dòng)手的時(shí)候，可以試試以下方法緩解怒火：

1、數(shù)數(shù)

情緒要爆發(fā)的高峰期，可以心理默數(shù)10個(gè)數(shù)字，當(dāng)我們10、9、8、7……開(kāi)始數(shù)著的時(shí)候，我們往往就是在有意識(shí)地提醒自己要理性，避免沖突爆發(fā)。

2、深呼吸

當(dāng)我們稍微克制住了自己想發(fā)脾氣的行為后，我們可以做幾次甚至是十幾次深呼吸，用來(lái)緩解自己緊張的神經(jīng)，有助于自己冷靜、放松下來(lái)。

3、喝杯水

當(dāng)自己想要爭(zhēng)吵、責(zé)罵，或者因?yàn)殡y過(guò)想要哭泣的時(shí)候，可以給自己倒一杯溫水，幫助自己先從生理上平和下來(lái)，也給自己生理腦片刻緩和的時(shí)間。

了解生理腦之后，我們不僅可以利用它學(xué)會(huì)控制自己情緒的爆發(fā)點(diǎn)，也可以掌握應(yīng)對(duì)孩子情緒的方法，比如當(dāng)孩子輸?shù)舯荣惔罂薜臅r(shí)候，我們不用再說(shuō)“輸贏(yíng)不重要，這就是一個(gè)游戲而已”，我們應(yīng)該明白，這時(shí)候孩子的思維腦還沒(méi)有啟動(dòng)，講道理不起作用，而身體上的接觸，比如你給孩子一個(gè)擁抱，其實(shí)對(duì)孩子的安慰作用更大。

第二步：覺(jué)察自我

情感腦

當(dāng)我們經(jīng)過(guò)生理腦，慢慢進(jìn)入情感腦的這個(gè)期間，我們要讓自己學(xué)會(huì)用沒(méi)有傷害的方式，表達(dá)情緒。

1、隔離

當(dāng)我們自己和孩子，或者是和愛(ài)人有沖突，對(duì)方都很激動(dòng)的時(shí)候，為了避免情緒爆發(fā)、沖突升級(jí)，可以選擇給雙方一個(gè)獨(dú)處的機(jī)會(huì)，時(shí)間需要長(zhǎng)一點(diǎn)，比如半個(gè)小時(shí)左右，這個(gè)期間自己可以在安靜的環(huán)境下，整理一下思緒，讓自己不會(huì)一直處于混亂中。

2、記錄感受

我們之前提到，脾氣不是無(wú)法改變，是可以控制的，那么管理和調(diào)整情緒的開(kāi)始就是覺(jué)察，而記錄就是一個(gè)非常好的自我覺(jué)察的方式，它也是一個(gè)可以讓情緒“看得見(jiàn)”的方式，當(dāng)你拿起筆的時(shí)候，開(kāi)始可能會(huì)寫(xiě)得很亂，記錄的就是“我真的非常生氣，孩子又不認(rèn)真寫(xiě)作業(yè)，拖拖拉拉……”，慢慢我們就會(huì)寫(xiě)到“上周老師都叫我去學(xué)校了兩次，我都覺(jué)得煩……”，其實(shí)很多當(dāng)下發(fā)的脾氣，都是過(guò)去事情的積累，需要我們找到聯(lián)系。

從當(dāng)下的情緒回憶到過(guò)去的事情，這就證明我們已經(jīng)從生理腦過(guò)渡到情感腦，因?yàn)樯砟X只有當(dāng)下的反應(yīng)，而情感腦不僅有當(dāng)下，還有過(guò)去。

3、表達(dá)以“我”開(kāi)頭，而不是“你”

對(duì)內(nèi)記錄梳理后，當(dāng)我們想對(duì)外表達(dá)自己情緒的時(shí)候，我們很習(xí)慣用“你”開(kāi)頭，這樣特別容易又陷入指責(zé)和評(píng)判中，即使是贊美,以“你”開(kāi)頭，也不容易讓孩子真的理解你的感受。

• 你太不聽(tīng)話(huà)了 VS 我感覺(jué)非常生氣
• 
  
• 你真棒 VS 我真的為你感到驕傲
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我們很多人習(xí)慣用前者的方式表達(dá)，有時(shí)候當(dāng)我們用自己權(quán)威的視角去判斷孩子的同時(shí)也忽視了自己的感受?？梢远嘣囋囈浴拔摇遍_(kāi)頭表達(dá)情緒，甚至如果你的孩子天天把自己鎖在自己房間，不愿和你交流，你可以試試和他玩這個(gè)游戲”只說(shuō)我，不說(shuō)你“，每次可以是15分鐘，當(dāng)我們和孩子什么事情都用“我”開(kāi)頭，過(guò)程中不評(píng)判對(duì)方，慢慢地，你和孩子間就彼此學(xué)會(huì)了表達(dá)自己的心聲，也能夠?qū)W會(huì)傾聽(tīng)對(duì)方的感受。

第三步：清晰表達(dá)

思維腦

當(dāng)我們度過(guò)生理腦、情感腦進(jìn)入思維腦，我們開(kāi)始思考真正的解決方案。孩子成長(zhǎng)過(guò)程中的問(wèn)題，比如我們提到的寫(xiě)作業(yè)不認(rèn)真、玩手機(jī)超時(shí)、賴(lài)床遲到等等，都有不同的解決方式，而且每個(gè)孩子適合的方法還不一定相同，但不變的是，我們需要傳遞清晰的信息給思維腦。

1、就事論事

當(dāng)我們回到理智的情況下，我們可以和孩子就事論事，不是一頓嘮叨和抱怨“你怎么又玩手機(jī)，上次就和你說(shuō)過(guò)，你今天晚睡起不來(lái)，明天會(huì)影響上課效果“……我們應(yīng)該用簡(jiǎn)單、明確的語(yǔ)言告訴孩子你看到的問(wèn)題，不夾雜情緒和埋怨，堅(jiān)定而平和地說(shuō)：我看到你玩手機(jī)已經(jīng)40分鐘了，你打算什么時(shí)候結(jié)束？

2、清晰說(shuō)明你的訴求

之前看到一檔節(jié)目中，丈夫表達(dá)對(duì)妻子的不滿(mǎn)，夫妻雙方溝通的過(guò)程大概是這樣的對(duì)話(huà)：

丈夫：你怎么不把家里收拾干凈呢？

妻子：我就是家里的保姆嗎……我上班也很忙……你天天回來(lái)得那么晚……

丈夫的一句話(huà)，能讓妻子想起各種委屈，甚至?xí)褞啄昵暗氖虑榉鰜?lái)，一直說(shuō)到”談戀愛(ài)的時(shí)候，你對(duì)我就不好“，但是妻子就不直接表達(dá)要讓丈夫做什么她才改變，之所以很多夫妻吵架，女性容易“翻舊賬”，很多時(shí)候就是我們小情緒的積壓，不愿意把自己真實(shí)感受與訴求及時(shí)表達(dá)出來(lái)，其實(shí)這位妻子就是想說(shuō)如果丈夫肯定、理解她的辛苦，她也愿意照顧這個(gè)家。

3、用“要做”替代“不要做”

面對(duì)孩子也是一樣的道理，有時(shí)候不是孩子不聽(tīng)話(huà)，是我們給的信息太多，又是發(fā)脾氣、宣泄情緒，還有不要做這個(gè)、不要做那個(gè)……弄得孩子都不知道哪句話(huà)是氣話(huà)，哪句話(huà)是要求，所以如果你讓孩子改變自己的行為，請(qǐng)清晰、明確地傳達(dá)你期待他做什么，而不是一直說(shuō)不做什么：

• 過(guò)馬路的時(shí)候，你不要亂跑 VS 過(guò)馬路的時(shí)候，我需要你緊緊拉著媽媽的手
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• 你怎么還玩手機(jī)，早點(diǎn)睡覺(jué) VS 我們約定的是10點(diǎn)之前睡覺(jué)
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用后者的方式說(shuō)話(huà)，孩子才能清晰地知道行為的導(dǎo)向，而不是只記得媽媽一直發(fā)脾氣。

真正的情緒管理，絕對(duì)不是一個(gè)“忍”字，如果我們想從根本上控制情緒，還是在日常生活中下功夫，不讓自己忍耐和積壓不滿(mǎn)，小情緒會(huì)表達(dá)，大脾氣才不爆發(fā)，這一點(diǎn)，在處理孩子的問(wèn)題和伴侶之間的矛盾都是一樣的。

面對(duì)孩子，有時(shí)候我們的情緒像坐過(guò)山車(chē)一樣，起伏不定，但是通過(guò)不斷的修煉，相信我們最終會(huì)平穩(wěn)地解決問(wèn)題。

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